Da li vam se dešava da kada obavljate kupovinu budete zbunjeni sve većom ponudom mleka na policama? Vrste mleka su sve brojnije, napravljene su od širokog spektra sastojaka da je često teško shvatiti šta je najbolji izbor. Nutritivno i funkcionalno, ovi mlečni proizvodi su veoma različiti. Kao i na svako pitanje o tome šta jesti, odgovor leži u metaboličkom statusu pojedinca i ličnim preferencijama. Evo šta treba da znate o nekoliko popularnih vrsta mleka da biste doneli pravu odluku.
Bademovo mleko
Ovo je mleko biljnog porekla stvoreno tostiranjem i mlevenjem hrskavih orašastih plodova i mešanjem sa vodom. Rezultat je privlačno mleko kremaste teksture i ukusa orašastih plodova koje je sve popularnije na našem tržištu..
Možda vas zanima
Varijante: Zaslađeni i nezaslađeni ukusi.
Prednosti konzumiranja: magnezijum, selen i vitamin E, koji mogu poboljšati zdravlje vaših kostiju, obezbediti antioksidante i pomoći vašem imunološkom sistemu i metabolizmu.
Bademovo mleko je takođe bez holesterola i laktoze, što ga čini popularnom alternativom za one koji žele da izbegavaju mlečne proizvode ili one koji su netolerantni na laktozu. Pošto bademovo mleko ima malo natrijuma, to je takođe odlična opcija za svakoga da održi zdravo srce.
Tamo gde bademovo mleko nadmašuje konkurenciju su kalorije, ugljeni hidrati i šećeri i kalcijum. Sa samo 30 kalorija, bademovo mleko je najniža kalorična opcija, a ima 0 grama ugljenih hidrata i šećera i obezbeđuje neverovatnih 45% vašeg dnevnog kalcijuma — čak i više od kravljeg mleka.
Nedostaci: U poređenju sa sojinim i kravljim mlekom, bademovo mleko ima veoma malo proteina.
Kravlje mleko
Najpopularnije od svih vrsta mleka, proizvedeno u mlečnim žlezdama krava.
Varijante: punomasno mleko, mleko sa smanjenim procentom masti, obrano.
Prednosti korišćenja: Ovo mleko je bogato proteinima (i kompletan protein, što znači da ima sve esencijalne aminokiseline koje su telu potrebne da sintetiše proteine), kalcijum (obezbeđuje 29% dnevnog preporučenog unosa) i vitamin B12, vitamin koji se prirodno može naći samo u životinjskim proizvodima.
Da li je zdravije pasterizovano ili sirovo mleko?
Ovaj vitamin je ključan za funkciju našeg mozga i nervnog sistema, kao i za nosač koji dovodi gvožđe u naš krvotok kako bi pomogao u formiranju novih krvnih zrnaca. Mleko je za jake kosti i mišiće, a reklamiraju ga i kao pomoć u borbi protiv karijesa.
Pošto je po prirodi alkalna tečnost, smanjuje kiselost u našim ustima. Ovo pomaže u borbi protiv formiranja plaka, smanjuje rizik od karijesa i sprečava propadanje zuba.
Nedostaci: kravlje mleko ima više zasićenih masti od drugih opcija na ovoj listi. Ima mnogo veći uticaj na životnu sredinu od biljnog mleka. Izaziva oko tri puta više emisija gasova staklene bašte; koristi oko deset puta više zemlje; dva do dvadeset puta više slatke vode; i stvara mnogo više nivoe eutrofikacije.
Ovseno mleko
Ovseno mleko potiče iz Švedske i polako dobija na popularnosti širom zemlje. Takođe se lako može napraviti kod kuće, od ovsa i vode.
Varijante: organsko ili konvencionalno, u originalnim i aromatizovanim varijantama.
Prednosti korišćenja: ovseno mleko je bogato rastvorljivim vlaknima i sadrži beta-glukane. Beta-glukani su šećeri koji se nalaze u zobi i mogu pomoći u jačanju imunološkog sistema. Takođe sadrži više vitamina B od sojinog ili kokosovog mleka. To je dobra alternativa za ljude sa alergijama na orahe i soju.
Ovas zahteva šest puta manje vode za rast nego badem, tako da ovo mleko ima manji uticaj na životnu sredinu. Usev se može uzgajati na različitim lokacijama širom sveta. Ovsena kaša koja je ostala nakon prerade često se ponovo koristi u ishrani stoke.
Nedostaci: malo proteina, vitamina, šećera i minerala. Ovseno mleko takođe sadrži više masti od drugih alternativa mleka. Ima upola manje proteina i duplo više ugljenih hidrata od kravljeg mleka i može biti skupo.
Kefir
Kefir je fermentisano mleko koje po ukusu podseća na jogurt. Može se napraviti od kravljeg, kozjeg ili ovčijeg mleka, a ponekad ima gazirani ukus zahvaljujući procesu fermentacije. Koristi se na isti način kao i mleko – pije se u čaši, dodaje se smutijima ili žitaricama, koristi se u receptima.
Varijante: organski ili konvencionalni i prodaje se u flaširanoj verziji, a mnoga domaćinstva u Srbiji ga prave sama, od kefirnih zrnaca.
Prednosti: visok sadržaj korisnog kvasca, probiotskih bakterija, proteina, kalcijuma, vitamina D i B12.
Mane: kefir može izazvati zatvor i/ili grčeve u crevima.
Mleko od pirinča
Najhipoalergenije od svih opcija mleka, pirinčano mleko je biljno mleko napravljeno od kuvanog pirinča, sirupa od smeđeg pirinča i smeđeg pirinčanog skroba. To je takođe najslađa opcija za mleko.
Varijante: zaslađeno i nezaslađeno.
Prednosti korišćenja: pirinčano mleko ima veoma malo masti a takođe sadrži visok nivo magnezijuma za kontrolu krvnog pritiska. Ima puno kalcijuma i vitamina A, B12 i D. Takođe je dobar izbor za sve koji ne tolerišu laktozu.
Mane: pirinčano mleko ne sadrži toliko kalcijuma ili proteina kao kravlje mleko. Takođe sadrži visok nivo ugljenih hidrata, što ga čini hranom sa relativno visokim glikemijskim indeksom.
Pirinčano mleko ima 26 grama ugljenih hidrata po porciji, što je znatno više od svih ostalih, a samim tim ima i viši nivo šećera. Pirinčano mleko je takođe i najkaloričnije, tako da za svakoga ko pazi na unos kalorija i ugljenih hidrata, pirinčano mleko možda neće biti dobra opcija.
Sojino mleko
Sojino mleko se proizvodi natapanjem sušenih zrna soje i mlevenjem u vodi.
Varijante: aromatizovane i nearomatizovane.
Prednosti korišćenja: sojino mleko je kompletan protein (kao kravlje mleko) i sadrži vlakna. Takođe ima malo natrijuma i može pomoći u smanjenju LDL, ili ,,lošeg” holesterola. Studija iz 2018. u Journal of Food Science and Technology uporedila je nutritivne profile sojinog, bademovog, pirinčanog i kokosovog mleka i otkrila da je soja bila na vrhu.
Posle kravljeg mleka, koje je najhranljivije, soja je bila čisti pobednik. Takođe ima najviše proteina od testiranih alternativnih mleka, sa oko 8 grama za porciju od 250ml.
Nedostaci: soja se smatra fitoestrogenom (ili estrogenom biljnog porekla), a estrogeni soje u sojinom mleku mogu uticati na hormonsku ravnotežu. To je takođe mleko sa visokim sadržajem masti i ima najmanje kalcijuma.
Mleko od kokosa
Mnogi greše pretpostavljajući da je kokosovo mleko tečnost unutar kokosa. Umesto toga, pravi se seckanjem mesa sveže otvorenog kokosa, zatim krčkanjem u vodi i ceđenjem. Sloj kreme bogat mastima se kombinuje sa kokosovom vodom da bi se dobilo mleko.
Varijante: zaslađeno i nezaslađeno.
Prednosti korišćenja: kokosovo mleko ima malo kalorija, sa oko 45 kalorija po porciji od 250ml. Mnogi ljudi preferiraju ukus u odnosu na druga alternativna mleka. Kokosovo mleko ima kremastu teksturu, sličnu kravljem mleku, što ga čini lakom zamenom u receptima. To je osnovna namirnica u azijskoj kuhinji.
Mane: kokosovo mleko nema protein. Takođe ima visok sadržaj zasićenih masti, ali neki nutricionisti tvrde da su to masne kiseline srednjeg lanca, koje samo podižu dobar holesterol. Konzervirane sorte mogu imati brojne aditive, pa pročitajte listu sastojaka pre kupovine i odlučite se za najčistije.
Izvor: Treehugger
Komentari