Vi ste ono što jedete i istraživanja su dokazala da zdrav način života počinje ishranom ispunjenom hranljivim materijama. Međutim, mnogi ljudi pate od nedostataka hranljivih materija, što dovodi do povećanog rizika od raznih bolesti. Evo pet uobičajenih nedostataka u ishrani i šta možete učiniti da povećate unos.

Svi smo čuli za izraz „hrani se uravnoteženo “. Ali šta to znači? I, iskreno, zašto bismo to radili? Pronalaženje ‘prave‘ hrane može biti komplikovano i dugotrajno.

Da li je zaista vredno toga?

Odgovor je ‘Da!’ . U suprotnom, vaše telo može biti podložno svim vrstama komplikacija i bolesti. Posebnu pažnju treba obratiti na voće i povrće.

Epidemiološke i kliničke studije su dosledno pokazivale brojne zdravstvene koristi povezane sa konzumacijom voća i povrća, svaki dan. I treba da se postarate da unosite preporučena dnevna vlakna.

Koje su ključne hranljive materije u telu koje vam možda fale?

Nedostatak kalcijuma

Kalcijum je neophodan za održavanje jakih kostiju i zuba, regulisanje funkcije mišića i podržavanje nervnog prenosa. Nažalost, velika većina ljudi ne ispunjava preporučeni dnevni unos kalcijuma, što može dovesti do povećanog rizika od osteoporoze i fraktura. Simptomi nedostatka kalcijuma uključuju grčeve mišića, oslabljene kosti i probleme sa zubima.

Za borbu protiv nedostatka kalcijuma uključite hranu bogatu kalcijumom u svoju ishranu. Mlečni proizvodi kao što su mleko, sir i jogurt su odlični izvori. Za pojedince koji su netolerantni na laktozu ili prate vegansku ishranu, biljno mleko obogaćeno kalcijumom, tofu, lisnato povrće (poput kelja i zelja) i bademi mogu da obezbede adekvatan unos kalcijuma. Ciljajte na 1.000-1.200 mg kalcijuma dnevno , u zavisnosti od vašeg uzrasta i pola.

Nedostatak vitamina D

Čak i nakon svih razgovora o važnosti vitamina D za borbu protiv Covida, u populaciji postoji nedostatak, posebno među onima koji žive na lokacijama sa ograničenim izlaganjem suncu i na severnim geografskim širinama. Vitamin D je neophodan za održavanje zdravih kostiju, regulaciju imunog sistema i podržava opšte blagostanje.

Simptomi nedostatka vitamina D uključuju umor, slabost mišića, bol u kostima, rak, frakture kostiju i oslabljen imuni sistem.

Da biste se borili protiv nedostatka vitamina D , najbolje je da izađete na sunce bez kreme za sunčanje oko 10-15 minuta dnevno. Za najbolju sunčevu svetlost, uverite se da vam je senka kraća od vašeg tela. Ako sunce nije dostupno, onda u svoju ishranu uključite hranu bogatu vitaminom D.

Masne ribe kao što su losos, skuša i sardine su odlični izvori. Pored toga, obogaćeni mlečni proizvodi, žumanca i pečurke izložene sunčevoj svetlosti takođe su dobri izvori ishrane. Ciljajte na 600-800 IU vitamina D dnevno kako biste zadovoljili potrebe vašeg tela.

Nedostatak vitamina C

Vitamin C je snažan antioksidans koji podržava imunološku funkciju, sintezu kolagena i apsorpciju gvožđa. Iako je ozbiljan nedostatak vitamina C (takođe poznat kao skorbut) redak, blagi nedostaci još uvek preovlađuju.

Simptomi nedostatka vitamina C uključuju umor, slabo zarastanje rana i podložnost infekcijama.

Da biste se borili protiv nedostatka vitamina C, u svoju ishranu uključite hranu bogatu vitaminom C. Agrumi (kao što su pomorandže i grejpfruti), jagode, kivi, paprike i brokoli su odlični izvori vitamina C. Ciljajte na 75, odnosno 90 mg vitamina C dnevno za žene i muškarce.

Nedostatak gvožđa

Gvožđe je od vitalnog značaja za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i transport kiseonika kroz telo. Nedostatak gvožđa, poznat i kao anemija, uobičajen je nedostatak hranljivih materija, obično kod žena u premenopauzi i dece. Simptomi nedostatka gvožđa uključuju umor, slabost, bledu kožu i poteškoće u koncentraciji.

Da biste se borili protiv nedostatka gvožđa, uključite hranu bogatu gvožđem u svoju ishranu. Životinjski izvori kao što su crveno meso, živina i morski plodovi su odlični izvori hem gvožđa, koje je vrsta gvožđa koja se najviše apsorbuje. Biljni izvori gvožđa uključuju mahunarke, tofu, spanać i obogaćene žitarice.

Uparivanje hrane bogate gvožđem sa hranom bogatom vitaminom C, kao što su citrusi ili paprike, može poboljšati apsorpciju gvožđa. Ciljajte na 18 mg gvožđa dnevno za žene i 8 mg dnevno za muškarce.

Kreiranje uravnotežene dijete za borbu protiv nedostataka hranljivih materija

Male promene imaju veliki uticaj na zdravlje

Uključujući ove praktične savete, biće vam lakše i prijatnije da ispunite dnevni preporučeni unos voća i povrća, a da pritom budete sigurni da dobijate i adekvatna vlakna i proteine. Ne zaboravite da se konsultujete sa zdravstvenim radnikom ili registrovanim dijetetičarom za personalizovane smernice zasnovane na vašim specifičnim potrebama u ishrani.

Razmotrite neke od dostupnih planova obroka

Ovo takođe uključuje vašu dnevnu vrednost vlakana, masti i proteina uzimajući u obzir preporučeni unos kalorija, na osnovu ishrane od 2.000 kalorija dnevno (osim ako nije drugačije naznačeno).

Nedostaci hranljivih materija su uobičajeni problem, ali se mogu efikasno rešiti usvajanjem uravnotežene ishrane. Uključivanjem hrane bogate gvožđem, kalcijumom i vitaminima D, C i B12 u svoje obroke, možete se boriti protiv ovih nedostataka i promovisati optimalno zdravlje. Počnite da pravite male promene u svojoj ishrani danas i iskoristite fizičke i mentalne prednosti načina života bogatog hranljivim materijama.