Loš holesterol uzrokuje nakupljanje masnih naslaga u krvnim sudovima. Ove naslage mogu da blokiraju protok krvi  i uzrokuju srčani ili moždani udar. U ovom članku možete saznati koja hrana snižava holesterol, a koje namirnice definitivno treba izbegavati.

U ishrani osobe ključnu ulogu igra i nivo holesterola. Konzumiranje hrane koja održava holesterol u granicama normale može pomoći u sprečavanju zdravstvenih problema, uključujući srčani ili moždani udar.

Šta je dobar a šta loš holesterol?

Dobar holesterol se odnosi na tip holesterola koji koristi srcu prenošenjem lošeg holesterola iz krvi u jetru.

Loš holesterol formira začepljene arterije, što dovodi do ateroskleroze i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

1.Patlidžan

Patlidžan je bogat dijetalnim vlaknima. Recimo porcija od 100 g sadrži 3 grama vlakana. Kako ističu eksperti u ovoj oblasti vlakna pomažu u poboljšanju nivoa holesterola u krvi. Takođe smanjuju rizik od razvoja:

• bolesti srca
• gojaznosti
• dijabetes tipa 2

2.Bamija

Bamija je povrće koje ljudi uzgajaju širom sveta.

Istraživači su otkrili da gel u bamiji odnosno sluz može pomoći u snižavanju holesterola tako što se vezuje za njega tokom varenja. Ovo pomaže da holesterol napusti telo kroz stolicu.

3.Jabuke

Ukoliko jednom dnevno pojedete po dve jabuke smanjićete nivo ukupnog i „lošeg“ holesterola. Ova voćka takođe snižava i nivo triglicerida, masti u krvi.

Jedna jabuka može da sadrži 3–7 g dijetalnih vlakana, u zavisnosti od njene veličine. Pored toga, jabuke sadrže jedinjenja koja se zovu polifenoli, koja takođe mogu imati pozitivan uticaj na nivo holesterola

4.Avokado

Avokado je bogat hranljivim materijama za srce. Ako pojedete jedan avokado dnevno možete da utičete na smanjenje holesterola i smanjti rizik od kardiovaskularnih bolesti, posebno smanjenjem lošeg  holesterola bez snižavanja dobrog holesterola. Jedna šolja ili 150 g avokada sadrži 14,7 g mononezasićenih masti, koje mogu smanjiti nivoe holesterola i rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara.

5.Riba

Omega-3 masti koje se nalaze u ribama kao što su losos, skuša i sardine štite krvne sudove i srce od bolesti snižavanjem nivoa triglicerida, i masti koja ulazi u krvotok nakon obroka. Ovo je jedan od načina na koji možete sprečiti aterosklerozu i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

6.Zob

Ovas je značajno poboljšava nivo holesterola u krvi ukoliko se konzumira u periodu od 4 nedelje. Učesnici sa blago povišenim nivoom holesterola jeli su 70 g zobi dnevno u obliku kašice. Ovo im je obezbedilo 3 g rastvorljivih vlakana dnevno, količinu koja je potrebna za snižavanje holesterola.

Druga istraživanja potvrđuju da rastvorljiva vlakna u ovsu snižavaju nivoe holesterola i mogu poboljšati kardiovaskularni rizik kao deo ishrane zdrave za srce.

Osoba dodaje zob u svoju ishranu preko kaše ili žitarica na bazi ovsa za doručak, može znatno poboljšati svoje zdravstveno stanje.

8.Orasi

Orašasti plodovi su dobar izvor nezasićenih masti, koje mogu pomoći u smanjenju nivoa lošeg holesterola, posebno kada zamenjuju zasićene masti u ishrani.

Orašasti plodovi su takođe bogati vlaknima, koja pomažu da telo ne apsorbuje holesterol i podstiče njegovo izlučivanje.

Svi orašasti plodovi su pogodni za ishranu za zdravlje srca i za snižavanje holesterola, uključujući:

• bademe
• orahe
• pistaće
• lešnik i
• indijski orah

9.Soja

Soja i proizvodi od soje, poput tofua, sojinog mleka i sojinog jogurta, pogodni su za dijetu za snižavanje holesterola.

Istraživači su zaključili da sojini proteini mogu smanjiti holesterol za oko 3-4% kod odraslih, ukoliko se redovno unose u organizam i tako smanjiti rizike od bolesti srca i visokog holesterola.

10.Crna čokolada

Kakao, koji se može naći u crnoj čokoladi, sadrži flavonoide, grupu jedinjenja kojih ima i u velikom broju voća i povrća. Njihova svojstva mogu koristiti zdravlju na različite načine.

Međutim, važno je jesti proizvode od tamne čokolade u umerenim količinama, jer oni mogu biti bogati zasićenim mastima i šećerom.

11.Sočivo

Sočivo je bogato vlaknima i sadrži 3,3 g po porciji od 100 g. Vlakna mogu sprečiti telo da apsorbuje holesterol u krvotok.vNakon 8 nedelja konzumiranja 60 g klica sočiva dnevno, nivoi lošeg holesterola i triglicerida su se smanjili.

12.Beli luk

Ljudi mogu da koriste beli luk u širokom spektru jela, a on ima mnoge zdravstvene prednosti.

Na primer, istraživači su otkrili da beli luk može pomoći u regulisanju nivoa holesterola. I druga studija je utvrdila da beli luk takođe može pomoći u smanjenju krvnog pritiska.

Međutim, ove studije su uključivale dodatke belog luka – bilo bi teško uključiti dovoljno belog luka u ishranu da bi imalo primetan efekat na nivo holesterola.

13.Zeleni čaj

Antioksidansi koji se nnalaze u određenim čajevima, kao što je zeleni čaj, mogu biti veoma korisni za zdravlje.

14.Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Ekstra devičansko maslinovo ulje se redovno pojavljuje u mediteranskoj ishrani za zdravije srce. Jedna od njegovih mnogih upotreba je i kao ulje za kuvanje.

Ekstra devičansko maslinovo ulje ima antioksidativna svojstva koja mogu biti veoma korisna za kardiovaskularno i opšte zdravlje.

15.Kelj

Kelj je odličan izvor vlakana i mnogih drugih hranljivih materija. Jedna šolja kuvanog kelja sadrži 4,7 g vlakana.

Uključivanje više vlakana u ishranu može pomoći u smanjenju nivoa ukupnog holesterola kao i lošeg holesterola.

Kelj je takođe veoma bogat antioksidansima, koji su dobri za srce i pomažu u smanjenju upala.

Da biste smanjili nivo “lošeg” holesterola, ograničite unos sledećih namirnica koje sadrže visok nivo zasićenih i masti kao što su:

• masno meso – jagnjetina i svinjetina
• puter i kajmak
• palmino ulje
• torte i krofne
• peciva
• čips
• prženu hranu
• punomasne mlečne proizvode

Održavanje niskog nivoa lošeg holesterola je važno, jer smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Osoba to može učiniti tako što održava zdravu ishranu koja uključuje voće i povrće bogato vlaknima, integralne žitarice, orašaste plodove, masnu ribu, neprerađenu soju i povremene poslastice od tamne čokolade.

Takođe je važno ograničiti unos hrane bogate zasićenim mastima, jer one mogu povećati nivoe LDL holesterola i rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i gojaznosti.