Dok određena ulja poboljšavaju zdravlje ljudi, druga treba koristiti oprezno. Evo šta treba da znate.
Kako koristiti ulja u ishrani i kuvanju pravilno?
Korišćenje određenih ulja za kuvanje može biti odličan način da u svoje obroke unesete zdrave masti.
Možda vas zanima
Uprkos onome što se danas možda preterano potencira, mast nije prljava reč. Među njegovim funkcijama je pomaganje rasta ćelija, zaštita ljudskih organa i mast igra važnu ulogu u apsorpciji hranljivih materija. Našim telima su potrebne masti da bi apsorbovale određene hranljive materije rastvorljive u mastima kao što su vitamini A, D, E i K, zajedno sa beta-karotenom.
Mast takođe doprinosi sitosti ili osećaju sitosti nakon obroka. Takođe, telo obrađuje masti, zajedno sa proteinima, sporije od ugljenih hidrata, a to nam može pomoći da se osećamo punije i održimo zdravu telesnu težinu.
Kada je reč o kuvanju sa uljima, to je uvek pametan potez. Mast je esencijalna hranljiva materija, a tečne masti poput ulja su odličan izvor hranljivih materija.
Ako unosite 2.000 kalorija dnevno, dnevni cilj za žene je 5 do 6 kašičica, dok je dnevni cilj za muškarce 6 do 7 kašičica.
Samo budite sigurni da ste izabrali pravo ulje. Preporučuje se zamena onih sa zasićenim mastima za one sa visokim sadržajem zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
8 najboljih ulja za vaše zdravlje
-
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je osnovni sastojak čuvene mediteranske dijete koja je zdrava za srce i savršeno je za začinjavanje salata, testenina i hleba. Maslinovo ulje, a posebno ekstra devičansko maslinovo ulje, je mnogima omiljeno ulje. Za ekstra devičansko maslinovo ulje, ulje je ekstrahovano bez upotrebe visoke toplote ili određenih hemikalija, održavajući prirodne hemikalije ulja zvane fenoli, prema Harvard Health Publishing. Ekstra-devičansko maslinovo ulje sadrži više od 30 različitih fenolnih jedinjenja, grupu fitokemikalija koja uključuje mnoge sa antiinflamatornim i delovanjem koje proširuju krvne sudove.
Jedna posebna fitohemikalija dobija mnogo pažnje zbog svog potencijalnog zaštitnog efekta protiv Alchajmerove bolesti, pokazuju istraživanja. Određene vrste ekstra devičanskog maslinovog ulja sadrže prirodno protivupalno jedinjenje koje se zove oleokantal. Ako je prisutno u maslinovom ulju, možete ga okusiti kao biberasti ukus u zadnjem delu grla.
Maslinovo ulje takođe dolazi u fokus zbog svojih prednosti za zdravlje srca. Ekstra devičansko maslinovo ulje sadrži veće količine zdravih mononezasićenih masti u poređenju sa drugim uljima koje mogu pomoći u smanjenju nivoa LDL („lošeg“) holesterola kada zamenite zasićene masti sa njima. Istraživanje je pokazalo da mediteranska dijeta obogaćena sa 4 kašike (kašike) devičanskog maslinovog ulja dnevno pomaže u poboljšanju HDL („dobrog“) holesterola. Druga studija je pokazala da je konzumiranje više od ½ kašike maslinovog ulja dnevno povezano sa manjim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti, pored drugih bolesti poput raka i respiratornih bolesti.
Maslinovo ulje možete koristiti za pripremu dinstanih jela i peciva, ali ono ima relativno nisku tačku dimljenja, što je temperatura na kojoj ulje počinje da se razgrađuje i dimi, tako da nije dobro za prženje. Na kraju, nemojte verovati uobičajenom mitu da zagrevanje maslinovog ulja potpuno uništava sadržaj polifenola, ističe jedna studija. Dok kuvanje može da razgradi neke od polifenola u maslinovom ulju, ostaje ih dovoljno da donesu svoje zdravstvene beneficije.
-
Kanola ulje
Ulje kanole ima samo 1 gram (g) zasićenih masti u 1 kašičici i, kao i maslinovo ulje, ima mnogo mononezasićenih masti (sa oko 9 g po supenoj kašiki). Takođe sadrži visok nivo polinezasićenih masti (4 g po supenoj kašiki).
Ipak, neki pojedinci dovode u pitanje zdravlje ulja kanole. Prema Harvardskim studijama, jedan od fokusa za brigu je na rastvaraču heksanu, koji se koristi za ekstrakciju ulja iz uljane repice za proizvodnju ulja od repice, a neki ljudi strahuju da bi to moglo biti toksično. Međutim, u finalnom ulju se nalaze samo količine u tragovima. Još jedna briga je prisustvo trans masti u ulju kanole. Ali, niska količina trans masti se ne razlikuje od mnogih drugih biljnih ulja na tržištu.
Ulje kanole ima višu tačku dimljenja od maslinovog ulja i neutralan ukus, tako da je bolje od maslinovog ulje za kuvanje na većoj temperaturi, kao što su pečenje i prženje. Pošto nema toliko ukusa kao neka druga biljna ulja i ulja od semena, ne savetuje se za prelive za salatu i druga jela kojima želite da ulje doda ukus.
-
Laneno ulje
Ulje lanenog semena je odličan izvor alfa-linolenske kiseline, omega-3 masne kiseline. Ribe kao što su losos, skuša i sardine obezbeđuju druge oblike omega-3 (eikozapentaenska kiselina i dokozaheksaenska kiselina).
Pored prednosti za srce, omega-3, vrsta polinezasićene masti koju vaše telo ne može da proizvede samo, može smanjiti upale, čime se smanjuje rizik od određenih vrsta raka. Ulje od lanenog semena može pomoći u smanjenju simptoma artritisa.
Laneno ulje sadrži omega-6 masne kiseline, koje su takođe važne za vaše zdravlje. Jedna studija je otkrila da su viši nivoi linolenske kiseline (najčešća omega-6 masna kiselina) povezani sa nižim izgledima za srčane bolesti, moždani udar i ranu smrt.
Iako ste možda čuli da omega-6 nisu zdrave, to nije tačno; obavezno treba uravnotežiti unos omega-3 i omega-6.
Ne zagrevajte ovo ulje, jer to može poremetiti sadržaj masnih kiselina, prema istraživanju. Umesto toga, koristite ga u hladnim jelima kao što su smutiji i salate, kaže Voren. Fantastičan je preliven zelenilom ili celim zrnom, ili kao marinada.
-
Ulje avokada
Ako volite avokado, zašto ne biste probali ulje avokada? Avokado i ulje avokada su bogati zdravim mononezasićenim mastima.
Jedan pregled je otkrio da ulje avokada ima odličnu nutritivnu vrednost na niskim i visokim temperaturama. Ulje avokada ima višu tačku dimljenja od maslinovog ulja, tako da je bolje za kuvanje na većoj temperaturi, a može se koristiti za prženje, sotiranje ili prženje. Neutralan ukus ulja avokada ga čini dobrom opcijom za pečenje.
-
Orahovo ulje
Orahovo ulje je zdrav izbor i dobar izvor omega-3 masnih kiselina, prvenstveno alfa-linolenske kiseline. Istraživanja čak pokazuju da ishrana koja uključuje ulje od oraha (i stvarne orahe) može imati efekte zaštite srca i pomoći telu da se bolje nosi sa stresom.
Druga studija je otkrila da ljudi koji imaju visok nivo omega-3 u svojim crvenim krvnim zrncima imaju bolje kognitivne funkcije u srednjim godinama.
Orahovo ulje je nerafinisano i ima veoma nisku tačku dimljenja, tako da ga ne treba koristiti za kuvanje. Ima bogat, orašasti ukus i najbolji je za prelive za salatu i kao pojačivač ukusa za završetak jela. Trebalo bi ga držati u frižideru. Ulje od oraha je idealno za deserte i druge recepte koji imaju koristi od ukusa orašastih plodova, dodaje Voren.
-
Susamovo ulje
Susamovo ulje, glavno u azijskoj i indijskoj kuhinji, visoko je na listi ulja za kuvanje koja su zdrava za srce.
Susamovo ulje je još jedna polinezasićena mast. U jednom pregledu se primećuje da susamovo ulje ima poznata antiinflamatorna i antioksidativna svojstva, što potencijalno pomaže da se smanje šanse za kardiovaskularne bolesti i aterosklerozu, što je nakupljanje masti i drugih supstanci u zidovima arterija koje izazivaju sužavanje ovih sudova i podižu krvni pritisak.
Ima visoku tačku dimljenja, što ga čini dobrim za kuvanje na visokoj temperaturi poput prženja, ali ima jak ukus. Za jela u azijskom stilu, ali i u sosovima i marinadama je idealno. Ono daje sladak, orašasti ukus recimo pomfritu i marinadama.
-
Ulje semena grožđa
Ulje semenki grožđa ima malo zasićenih masti i visoku tačku dimljenja, što ga čini zdravim izborom za sve vrste kuvanja i roštiljanja. Njegov orašasti, ali blag ukus dobro funkcioniše u prelivima za salatu ili preliven preko pečenog povrća.
Kao i laneno ulje, ulje semena grožđa sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline. Ulje semenki grožđa takođe sadrži vitamin E, koji deluje kao antioksidans u borbi protiv slobodnih radikala i ključni je vitamin za podršku imunološkom sistemu. Samo 1 kašika ulja semena grožđa je odličan izvor vitamina E.
-
Suncokretovo ulje
Još jedno jestivo ulje, kod nas najzastupljenije, svakako jeste suncokretovo ulje. Ono je bogato nezasićenim mastima i ima malo zasićenih masti. Istraživanja pokazuju da bi izbor suncokretovog ulja umesto ulja sa visokim sadržajem zasićenih masti mogao da smanji nivo LDL holesterola i triglicerida.
Kao i ulje semenki grožđa, 1 kašika suncokretovog ulja je odličan izvor vitamina E.
3 ulja koja treba ograničiti ili izbegavati u ishrani
-
Kokosovo ulje
Ovo ulje je kontroverzno. Prema članku, kokosovo ulje, koje je čvrsto na sobnoj temperaturi, sastoji se od otprilike 90 procenata zasićenih masti – ali neki veruju da nisu sve zasićene masti ekvivalentne. Ovo nije isto što i zasićene masti koje se nalaze u crvenom mesu koje začepljuju vaše arterije. Kokosovo ulje ima veliku količinu srednjelančanih masnih kiselina, koje je telu teže da se pretvori u uskladištenu mast. Još jedna prednost: Odvojena studija je otkrila da je ulje značajno povećalo nivo HDL holesterola, iako nisu sve studije došle do istog zaključka.
Međutim, prema drugoj studiji, kokosovo ulje takođe može povećati vaš nivo LDL holesterola, a to nije dobra vest za liniju. Ako želite da koristite kokosovo ulje za kuvanje ili pečenje, preporučuje se da to radite umereno, u okviru preporučenih granica za unos zasićenih masti, i kao deo šire zdrave ishrane.
-
Delimično hidrogenizovana ulja
Primarni izvor nezdravih trans masti u ishrani osobe je delimično hidrogenizovano ulje, koje se može naći u prerađenoj hrani. Ove veštačke trans masti su stvorene industrijskim procesom koji dodaje vodonik tečnim biljnim uljima kako bi ih učinio čvrstijim.
FDA je presudila da su ove masti toliko loše za zdravlje da su proizvođači morali da uklone sve trans masti iz svojih proizvoda do januara 2020. Trebalo bi da uklonite i delimično hidrogenizovana ulja iz svoje ishrane. Ipak, u Sjedinjenim Državama, ako kupite hranu koja ima manje od 0,5 g trans masti, kompanija može da je označi sa 0 g trans masti, prema klinici Mayo, a te male količine trans masti mogu se brzo akumulirati ako ne vodimo računa. Da biste videli da li u proizvodu ima trans masti, proverite reči „delimično hidrogenizovano biljno ulje“ na listi sastojaka.
Trebalo da izbegavati delimično hidrogenizovana ulja koja sadrže transmasne kiseline, jer iako one pomažu u održavanju roka trajanja proizvoda, ujedno su štetne po ljudsko zdravlje.
Na primer, jedna studija je otkrila da trans masti mogu zapravo pomoći u procesu ubijanja ćelija, što bi potencijalno moglo da objasni zašto su trans masti povezane sa kardiovaskularnim bolestima i Alchajmerovom bolešću, primećuju istraživači.
-
Palmino ulje
Palmino ulje se sastoji od otprilike jednakih delova zasićenih i nezasićenih masti, pokazalo je istraživanje. Prema Harvard Health Publishing-u, pošto je polučvrsto na sobnoj temperaturi, često se koristi u prerađenoj hrani umesto delimično hidrogenizovanih ulja – i to nije nužno loša stvar, s obzirom na to da sadrži manje zasićenih masti od putera i ne sadrži trans masti.
Ipak, palmino ulje ne bi trebalo da bude vaš izbor za kuvanje, posebno kada se lako odlučite da koristite ulja sa nižim nivoom zasićenih masti. Ljudi sa dijabetesom treba da obrate veliku pažnju na potrošnju zasićenih masti (pošto su izloženi većem riziku od srčanih oboljenja) i izbegavaju izvore masti poput palminog ulja.
Pored toga, postoji etička zabrinutost zbog upotrebe palminog ulja, prema Svetskom fondu za divlje životinje, pošto je proizvodnja palminog ulja povezana sa krčenjem šuma i nepravednim radnim praksama. Takođe postoji zabrinutost i zbog uticaja spomenutog kokosovog ulja na životnu sredinu, prema jednoj studiji.
Izvor: Everyday Health
Komentari